不合理膳食的危害及健康饮食建议
——北京大学医学部教育学院的营养师 孙树侠
不规律的进餐对身体造成怎么样的伤害
对大脑的危害。青少年的脑组织正处于发育期,血、氧、葡萄糖的需求量比成人还高。如血糖过低,脑意识活动就会出现障碍,长期如此,势必影响脑的重量和形态发育。
对消化系统的危害。正常情况下,头天晚上吃的食物经过六小左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不好吃早餐,胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃粘膜层。长此以往,细胞分泌粘液的正常功能就会遭到破坏,很容易造成胃溃疡及十二指溃疡等消化系统疾病。
造成动脉硬化且更易导致肥胖。有不少青少年学生是怕长胖而不吃早餐的。这种做法毫无科学道理。人体对热量的需求是有标准的,不吃早餐,势必加大中、晚餐的进食量。而晚餐后一般运动量较小,更容易造成脂肪积累而导致肥胖。另外,长期不吃早餐还会使胆固醇、脂蛋白沉积于血管内壁,导致血管硬化。
青少年学生学业十分繁重,每天上午课程排得满满的,致使大脑和身体都处于高度的紧张状态中。由于长期不吃早餐或早餐营养不合理,对青少年的身体损害甚大,所以希望你和你的同学能够认真而不是敷衍地对待吃早餐的问题,也希望家庭能配合你们,以利健康成长。
不合理的膳食结构会对身体造成怎么样的伤害
营养过剩是肥胖病、心血管病、糖尿病、恶性肿瘤等慢性病的共同危险因素。营养过剩严重损害了西方人的健康,如今,心脏病、脑血管病和恶性肿瘤已成为西方人的三大死亡原因,尤其是心脏病死亡率明显高于发展中国家和日本。1988年美国一份健康状况研究报告详尽地分析了这些所谓富裕病与膳食结构的关系。报告指出,美国每年有125万人发生心肌梗死(2/3为男性),有15万人死于心肌梗死;每年发生动脉硬化、脑卒中50万,15万人死亡或失去自理能力;每年有47.5万人死于癌症;有1100万糖尿病人。高脂肪膳食对慢性病的影响也有例外。著名的七国调查发现,希拉克岛人群膳食脂肪摄入量占总能量40%,,其中29%来自单不饱和脂肪,仅8%来自饱和脂肪,心血管病远远低于其他西方国家。该人群的膳食特点是食用橄榄油、鱼、谷物、果蔬和红葡萄酒。有人提出,地中海膳食对预防心血管病作用最强的是红葡萄酒,可能还与花青素甙、生物类黄酮有关。
营养缺乏症包括了维生素缺乏 蛋白质缺乏 微量元素缺乏等 青春期是一个生长发育的特殊时期 对营养的需要量骤增而相当敏感 如果供给不足或不合理 将很容易导致各种营养缺乏症
维生素A缺乏病:VA缺乏在临床上主要表现为夜盲,严重者可有干眼病,角膜软化乃至失明。VA缺乏主要受侵害的组织是未角化的上皮,包括呼吸道、泌尿生殖道、眼和泪腺、唾液腺以及胰腺的上皮表层。缺乏VA时食欲减退、生长停滞,投给VA后味觉可恢复正常。VA也是骨骼生长、牙齿发育、生殖功能、酶和激素形成所必需。VA缺乏病是世界三大营养缺乏病之一,其危害甚广,尤其在东南亚地区许多儿童因之失明。
脚气病(维生素B1缺乏病):VB1缺乏时最早出现的症状为食欲不振、消化不良、疲劳、周围神经麻木、刺痛感觉与运动障碍等。进而侵犯心脏、血管扩张,可因心力衰竭而突然死亡。
维生素B2缺乏病:VB2(核黄素)缺乏病的表现复杂多样。常见的症状有:眼部出现视力模糊,怕光、流泪、角膜周围充血与血管增生,并常有结膜炎、眼睑炎;口部出现口唇干、裂、肿、出血,口角湿白、糜烂、出血、结痂,口腔溃疡;舌部可见乳头肥大、红肿、有裂沟、脱皮;皮肤可在双眉间或鼻唇沟出现溢脂性皮炎;男性阴囊可出现皮炎,呈粗糙、落屑或糜烂出血,女性在会阴部也有同样表现。由于VB2缺乏者常有其它维生素缺乏并存,所以临床表现比较复杂,缺少特异性
维生素K缺乏:近20年来全球各地报道了许多有关婴儿维生素K(VK)缺乏性出血的文章,认为VK缺乏是新生儿及婴儿出血发病和死亡的重要原因。该病发病急,死亡率和致残率高,严重危害婴儿的健康。
佝偻病(缺乏维生素D):佝偻病是因缺乏维生素D(简写VD)和钙所引起。祖国医学早在晋唐时期就有软骨病症的论述,公元610年巢元方《诸病源候论》中就记述了小儿佝偻病。15世纪在欧洲的大城市中佝偻病也很普遍,1607年Guitliman已有佝偻病样疾病或小儿骨畸形的论述。解放前我国小儿佝偻病极为普遍,无人过问。解放后我国政府极为重视本病的防治,被中央卫生部列为儿童三大疾病重点防治之一。
碘缺乏症:碘对人的生长 智力和身体发育以及一生的健康起着深远的影响 碘严重缺乏 不仅引起身材矮小 并且智力低下 同时 碘缺乏还会引起甲状腺肿大 俗称"大脖子病"
青春期缺铁性贫血:发生贫血的人皮肤粘膜苍白 全身乏力 无精打采 食欲不振 还影响人的智力 如注意力油涣散 健忘或记忆力下降甚至丧失等。
锌缺乏症:正在生长发育的青少年如果缺锌将会危害其体格 性腺等正常发育和成熟 一种异食怪癖"爱吃泥土"就是因为锌缺乏引起的。
健康饮食建议
健康生活方式的四大基石是;合理膳食、适当运动、戒烟限酒、心理平衡。其中,“合理膳食”位居首位,是健康的物质基础。那么,什么是“合理膳食”呢?一句话——平衡、多样、适量。其核心就是“平衡”。
按照膳食宝塔,一个健康的成年男子平均每天应该吃300—500克主食,也就是六两到一斤。根据每个人的体重、年龄、性别、活动量不同而有所不同。
每天应该食用400克—500克{8两至1斤}蔬菜和100克—200克{2两至4两}水果。每日400克—500克蔬菜中,应有200克以上绿叶蔬菜。
每天应该吃畜、禽肉类50——100克(1两至2两),鱼虾类50克(1两),蛋类25——50克(半两至1两),或者1—2个鸡蛋。
膳食宝塔规定,豆类及豆制品每日食用量为50克(1两)。实际上,因为豆制品中含有不同比例的水分,所以,摄入等量营养时,各种豆制品的重量是不同的。比如:40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑和800克豆浆。根据中国人的饮食结构,膳食宝塔建议每人每天食用油25克(最多不超过30克),不包括食物中所含油脂。
在食物搭配时应该遵循以下三个原则:
搭配的食物品种越多越好,品种越多,氨基酸的种类也越多;
搭配的食物种属越远越好,如动物类与植物类之间搭配,就比单纯的植物类之间搭配更有利于提高蛋白质的生理价值。搭配的食物要同时吃,这是因为人体所需要的氨基酸只有同时到达身体组织才能构成人体的组织蛋白。
在调配食物时应考虑含纤维素高的食品,但由于膳食纤维中含有糖醛酸的羧基,其具有阳离子交流换作用,可在胃肠道中结合无机盐如钙、铁、镁、锌等阳离子。因此,膳食纤维摄入过多,可造成体内钙、铁、镁、锌的缺乏,这一点应该引起注意。
营养素相互作用的方式主要有以下几种:
1、各种营养素之间的直接作用,如钙、镁、铜、钾、钠等离子之间相互配合和拮抗。
2、某些营养是另一些营养素的前提,如色氨酸可以转变为尼克酸。
3、一些营养素参与或影响另一些营养素代谢的酶系统,如硫胺素、核黄素、尼克酸对生热营养素和能量代谢的影响,维生素和无机盐都常做酶的辅酶或辅因子影响其他营养素的代谢,无机离子不可激活或抑制某些酶类。
4、相互吸收和排泄的影响,例如:脂肪可促进脂溶性维生素的吸收,维生素C促进铁的吸收,维生素D促进钙、磷的吸收和调节钙、磷代谢,蛋白质缺乏可增加核黄素的排泄。
5、通过激素的影响而间接影响其他营养素的代谢,如碘通过甲状腺素而影响物质代谢。
6、每日摄取的脂肪量不超过总热量的25%,肉类每日摄取量一般为:[身高(厘米)-105(常数)]×1(克)即可,建议每周吃2次鱼,动物内脏尽可能少吃,多食海类食品。
一日三餐的热量,早餐应该占25%—30%,午餐占40%,晚餐占30%—35%。
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(责任编辑:李俊皓)
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